Agoraphobie / DOSSIER

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Par J. Boutillier
– responsable de la formation Thérapie brève des troubles anxieux
– auteur de En terminer avec l’agoraphobie et Se libérer de l’angoisse
 

Trouble panique

Questionnaire-test du trouble panique

pubetaCeci n’est pas un diagnostique mais un document d’information.

1ère série :
OUI
Sensations de souffle coupé ou impression d’étouffement
Sensations d’étourdissement, de vertige, de tête vide de perte de connaissance
Palpitations ou pouls rapide
Tremblements ou secousses musculaires
Transpiration
Sensation de manque d’air, d’étranglement
Nausées, ou gêne abdominale
Douleur ou gène gastrique
Déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi).
Engourdissement ou picotements
Bouffées de chaleur et/ou frissons
Douleurs ou gêne à la poitrine
Peur de mourir
Peur de devenir fou ou de perdre la maîtrise de soi

2ème série :

Ses symptômes sont-ils simultanés, atteignant leur maximum dans une période de 10 minutes?
Ses symptômes atteignent-ils leur maximum dans une période de 10 minutes?Si vous avez répondu oui à 4 symptômes au moins de la première série et si vous avez répondu oui aux deux questions de la deuxième série, vous souffrez peut-être de trouble panique. 

Définition DSM IV

Période de malaise brutal, d’anxiété , intense et nettement délimitée.
Quatre des symptômes suivants apparaissent jusqu’à atteindre leur maximum en moins de dix minutes :
–  Palpitations, tachycardie
– Transpiration
– Tremblements ou secousses musculaires
– Sensations de souffle coupé ou impression d’étouffement
– Douleur ou inconfort thoracique
– Sensation d’étranglement
– Douleur ou gène gastrique
– Nausée ou gène abdominale
– Sensation de vertige, d’instabilité, de tête vide ou d’impression d’évanouissement
– Déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi)
– Peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou
– Peur de mourir
– Parasthésie (sensation d’engourdissement ou de picotements)
– Frissons, bouffées de chaleur

Les symptômes somatiques apparaissent donc sous la forme de syndromes ou malaises d’apparence :

– Cardio-vasculaire

– Neurologique

– Digestive

– Syncopale

Les attaques de panique sont imprévisibles : elles ne se produisent pas en relation directe avec l’exposition à un stimulus particulier.

Subissant une attaque de panique à son paroxysme, le sujet peut éprouver des sensations de perte de contrôle (devenir fou), de mort imminente ou craindre de se conduire de manière anormale.

 

Trouble panique et Agoraphobie – Evitement situationnel et besoin d’être accompagné  

Les personnes souffrant de trouble panique, développent assez souvent une peur de se trouver dans des lieux ou situations d’où il leur serait difficile de s’échapper ou de trouver du secours en cas d’attaque de panique. Cette crainte entraîne souvent :
– le besoin ou la nécessité d’être accompagné
– la réduction au minimum des déplacements
Cet évitement situationnel ou besoin d’être accompagné se nomme agoraphobie. On parle alors de TPA : trouble panique avec agoraphobie.

1. Causes

Le trouble panique n’a pas de cause isolée et précise. On peut plutôt parler de prédispositions, d’inter-relations entre de nombreux facteurs, biologiques, psychologiques et sociaux dans l’émergence, le développement et la chronicisation du trouble panique :

– Vulnérabilité biologique :  sensibilité particulière aux événements stressants, réaction plus forte.

– Vulnérabilité psychologique : stress chronique installé durant l’enfance, territoire anxieux et/ou dépressif, passivité, propension à l’évitement

– Modèles familiaux/sociaux : exemple parental anxieux, milieu social perturbé, traumatismes.

Cette complexité et ses composants seront bien-entendu différents selon l’individu. Il est par contre important dans la résolution du problème de savoir identifier les facteurs propres à tel ou tel individu, faisant de ce trouble une construction relativement logique, non une fatalité.
 
 

2. Comment cela se passe  

 

– Initialisation : des sujets, vulnérables psychologiquement et physiologiquement face à différents stresseurs, réagissent avec excès par une réaction d’alarme. Cette réaction d’alarme peut intervenir de manière décalée par rapport à l’exposition à tel ou tel stimulus.

– Chronicisation : se met en place un phénomène d’apprentissage.

– Si l’attaque de panique est associée à un stimulus, le sujet redoutera cette situation ou événement : une phobie circonscrite s’installe.
– Si les attaques de panique se produisent dans des situations variées, le territoire phobogène va s’étendre : le sujet évite de plus en plus de situation, de plus en plus de lieu, de peur de subir de nouvelles attaques.
– Les sensations de l’attaque de panique sont assimilées et leur seule présence peut faciliter ou provoquer une nouvelle attaque de panique.
 
 

Le trouble panique est un trouble anxieux   

Le phénomène anxieux développe le trouble et le renforce. L’anxiété étant définie comme intolérance à l’incertitude. Il y a donc nécessairement inquiétude. Ce qui entraîne :
– Hyper-vigilance aux sensations
– Peur de perdre le contrôle
– Peur d’un problème de santé
– Peur de paraître anormal ou différent
– Peur de devenir fou
Ces peurs viennent nourrir le trouble et peuvent provoquer à elles seules une attaque de panique.

Comme vu dans l’article sur l’anxiété, le sujet anxieux se caractérise par des pensées dysfonctionnelles, des croyances irrationnelles :
– L’anticipation anxieuse permet la résolution du problème : illusion de contrôle
– L’anticipation anxieuse permet de ne pas être déçu en cas d’échec : illusion de maîtrise du futur
Ces deux « illusions » sont importantes car elles poussent le sujet à l’hypervigilance, nourrissent la crainte de perdre le contrôle et favorisent le phénomène de l’évitement.

 

Essai de schéma récapitulatif  

 

Important à savoir

En matière de troubles anxieux, l’information est prépondérante. il convient tout d’abord d’ être rassuré (le sujet comme sa famille). Lorsque l’on souffre de trouble panique :
– on ne souffre d’aucun problème physique grave.
– on ne court aucun risque grave (crise cardiaque, …).
– les manifestations somatiques s’expliquent aisément.
– l’anxiété est un trouble, non une pathologie : le sujet n’est pas « fou » ou en train de le devenir.
– de nombreuses personnes éprouvent les mêmes difficultés, à des degrés divers.
– l’éducation du sujet, la compréhension de phénomènes naturels constituent déjà un grand pas dans la prise en charge de l’anxiété et de ses composants : intolérance à l’incertitude, inquiétude chronique, …

Autre modèle pertinent : le modèle psycho-dynamique 

Le modèle « psycho-dynamique » est à certains points de vue également intéressant.
Le trouble panique est mis en relation avec  l’enfance du sujet. Les parents sont souvent décrits comme inaffectifs et sur-protecteurs. Ces attitudes parentales accentuent la peur de la séparation, créent un conflit dépendance – indépendance et sous-tendent la sensation de perte de contrôle et d’insécurité. Le trouble empêche le développement des mécanismes de défense propres au sujet, matures et naturels.

Relation trouble panique – Anxiété de séparation (Black 1995) 

 

pubeta– Un enfant souffrant d’angoisse de séparation peut réagir par une attaque de panique à la séparation ou à l’anticipation de la séparation.
– Les enfants souffrant d’ont plus de chances de développer un trouble panique.
– Une forte corrélation  dans le milieu familial a été démontrée entre Trouble  et trouble panique. Les enfants de personnes souffrant de Trouble panique ont un risque trois fois supérieur de Trouble .
– La plupart des enfants ayant un début de trouble panique avant l’adolescence, présentent également des symptômes d’anxiété liée à la séparation.Cette association Angoisse de séparation – trouble panique met en valeur l’importance d’une prise en charge précoce du trouble Angoisse de séparation. Cette dimension présente dans de nombreux cas de trouble panique est bien évidemment à prendre en compte dans la prise en charge du trouble panique lui-même.
 

Trouble panique et somatique 

Les manifestation corporelles du trouble panique sont multiple. Et c’est bien là son drame. 43% à 61 % des patients se présentant aux urgences avec des douleurs thoraciques et des palpitations (coronarographie normale) font un trouble panique. Mais dans 96% des cas, le médecin urgentiste ne fait pas le diagnostique du trouble panique.La recherche « organique » peut durer des années, ce qui nourrit la gêne (stress, fatigue, …) et renforce la plupart du temps la crainte d’une pathologique organique grave (ou de plusieurs) et l’anxiété qui en découle. Le temps passé accentue les craintes.

La prise en charge du trouble panique et des troubles anxieux en général doit évidemment s’opérer le plus vite possible. Etant donné la nature quasi autistique des services hospitaliers, le clivage psycho-soma, la médecine globale / mirage, le travail en la matière est colossal : le sujet anxieux se perd dans les méandres diagnostiques de la médecine organique.

Prenons les 10 plaintes somatiques les plus courantes (Kroenke et Mangelsdorff, 1959)
– Douleur thoracique
– Fatigue
– Vertiges
– Migraine
– Œdème
– Douleur dorsale
– Dyspnée
– Insomnie
– Douleur abdominale
– Engourdissement

1% de ces plaintes ont une origine organique

 

  

 

IDEES – CLES

– Les symptômes d’une crise de panique sont multi-formes. Il peuvent être à dominante  cardio-vasculaire, neurologique, digestive ou syncopale : le trouble panique peut donc être diagnostiqué tardivement.

– L’importance ou le côté spectaculaire de ces symptômes peuvent entrainer une tendance comportementale à l’évitement direct, ou subtil (besoin d’être accompagné en cas d’apprition de symptômes ou de crise). On parlera alors de trouble panique avec d’agoraphobie.

– Les causes du trouble panique sont nombreuses, psychologique ou biologique. Elles sont souvent multiples chez une même personne.

– Une crise de panique n’est pas dangereuse,ni pour la santé physique de la personne, ni pour sa santé mentale.

– Selon divers modèles et études, le trouble panique est fréquemment à mettre en relation avec le trouble Angoisse de séparation.

L’AGORAPHOBIE

 

 
 

Questionnaire-test de l’agoraphobie

 

Ceci n’est pas un diagnostique mais un document d’information
L’agoraphobie, c’est l’évitement (ou la nécessité de se faire accompagner), de toute situation où il parait dangereux d’avoir une attaque de panique ou des sensations de type panique. Répondez par oui ou non.
Quelles sont dans votre cas, les situations angoissantes évitées (ou nécessitant d’être accompagné(e)), de peur d’être bloqué(e) ou non secouru(e) en cas d’attaque de panique?
1. Voiture
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
2. Bus
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
3. Train
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
4. Métro
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
5. Avion
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
6. Bateau
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
7. Ascenseurs
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
8. Tunnel
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
9. Parking souterrain
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
10. Autoroute
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
11. Pont, passerelle
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
12. Foule
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
13. Grand magasin
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
14. Salle de spectacle
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
15. Cinéma
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné
NON, j’y vais seul
16. Restaurant
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
17. Etendue deserte
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
18. Espaces situés en hauteur
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
19. Changements brusques de vitesse
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
20. Espaces bruyants
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
21. Lieux surchauffés
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
22. Marcher seul dans la rue
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
23. S’éloigner seul de sa voiture
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
24. S’éloigner seul de chez soi
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
25. Rester seul chez soi
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
26. Nager sans avoir pied
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
27. Rester dans le noir
OUI, j’évite ou j’y vais seulement accompagné(e)
NON, j’y vais seul
Si vous avez répondu « oui » pour au moins quatre des situations ci-dessus,vous souffrez probablement d’agoraphobie.
Test d’après Jean Luc Emery / Surmontez vos peurs / Odile Jacob
 

Définition 

On peut satisfaire de la définition non spécifique suivante : « peur de certaines situations ou le sujet ne peut s’échapper ou être secouru facilement en cas de difficulté ».
 

Critères diagnostiques DSM IV 

A. Anxiété liée au fait de se retrouver dans des endroits ou des situations d’où il pourrait être difficile (ou gênant) de s’échapper ou dans lesquelles on pourrait ne pas trouver de secours en cas d’attaque de panique ou bien en cas de symptômes à type de panique. Les peurs agoraphobiques regroupent un ensemble de situations caractéristiques incluant le fait de se retrouver seul en dehors de son domicile; d’être dans une foule ou dans une file d’attente; sur un pont ou dans un autobus, un train ou une voiture. N.B. Envisager le diagnostic de phobie spécifique si l’évitement est limité à une ou seulement quelques situations spécifiques, ou celui de phobie sociale si l’évitement est limité aux situations sociales.B. Les situations sont soit évitées (p. ex., restriction des voyages ) soit subies avec une souffrance intense ou bien avec la crainte d’avoir une Attaque de panique ou des symptômes à type de panique ou bien nécessitent la présence d’un accompagnement.
Mentionnons que l’évitement de situations peut altérer les capacités des sujets à voyager, à travailler ou à assumer leur responsabilités.
Référence: American Psychiatric association, DSM-IV, Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. Traduction française, Paris, Masson, 1996, 1056p
 

pubetaProblèmes de définition et de diagnostique 

– Les manuels diagnostiques psychiatriques ne sont pas fréquentés par tous les médecins. Le diagnostique d’agoraphobie peut être long à venir. Il sera remplacé par spasmophilie, syndrôme d’hyperventilation ou autres en fonction des manifestations somatiques du trouble.

– Les symptômes enverront le sujet vers autant de spécialistes, sans grand succès.- Les symptômes sont hétérogènes. Un thérapeute peut se perdre.

– La distinction Trouble panique- Agoraphobie avec ou sans Trouble panique est obscure pour tout un chacun. L’agoraphobie peut exister sans Trouble panique, mais cet avis n’a pas toujours été dominant.

– Le terme « agoraphobie » en lui-même est trompeur (agora veut dire place, lieu de rassemblement)

Quelques remarques sur l’agoraphobie 

– L’agoraphobie concerne 3-4% de la population.
– Si l’agoraphobie peut exister sans trouble panique, c’est essentiellement quand le sujet s’organise pour éviter toutes les situations redoutées (
– 30% de la population a déjà vécu dans un passé proche une attaque de panique.
– Dans l’année qui précéde les premiers troubles panique, 90% des personnes ont vécu un stress important
– Agoraphobie isolée : début vers 25 ans
– Agoraphobie avec trouble panique : début vers 35-45 ans
– Les symptômes sont assez hétérogènes.

Néanmoins deux points communs (d’après mon expérience) :
– Phobophobia : peur d’avoir peur. Plus de 80% des agoraphobes ont déjà vécu un trouble panique, ponctuel ou répété. Ce vécu entraîne une anticipation aigue d’une éventuelle nouvelle crise d’angoisse.
– Peur du vide : elle est générale à tous les sujets agoraphobes, d’une manière ou d’une autre (premier ou second degré).

Schéma de l’agoraphobie 

 
 

IDEES – CLES

– La crise de panique est à la base du phénomène phobique.

– L’évitement est le comportement essentiel de l’agoraphobie : première source de plainte mais aussi élément de développement de la phobie.

– Les évitements peuvent être directs (je ne sors pas) ou subtils (je me fais accompagner). En conséquence, une situation qui ne génère plus de phobie est une situation que l’on peut vivre seul. L’accompagnement ne peut être qu’une étape intermédiaire.

 

PROCESSUS ESSENTIELS

Dans ce chapitre seront décrits des processus qui semblent essentiels dans la construction (et la déconstruction) du Trouble Panique avec Agoraphobie.
 

Solutions qui deviennent des problèmes 

On peut dégager un point de vue sur la difficulté psychologique qui a le mérite d’être simplissime dans son principe : des solutions qui deviennent des problèmes.

– La première gestation est de l’ordre du jugement : une personne vit une situation et décide qu’il y a un problème. Elle se promène au supermarché, elle a chaud et pense : « J’ai chaud, ça n’est pas normal ». Alors que de nombreuses personnes ont eu chaud dans un supermarché sans déterminer que ça n’était pas normal.

– La deuxième gestation est de l’ordre de la prise de décision : à partir du moment où on a déterminé qu’on avait un problème, il est tout à fait légitime de vouloir mettre en place des solutions. Pour reprendre l’exemple du supermarché, la personne trouve comme solution de sortir vite à l’air frais : « Vite il faut que je sorte ». Pour sortir vite se rafraîchir, elle galope derrière son caddy, s’énerve à la caisse ou la queue n’avance pas etc… Ce qui fait qu’elle a encore plus chaud et ce qui confirme que tout cela n’est vraiment pas normal. Une fois sortie, la fraîcheur lui indique que ça va mieux, alors que vient de s’installer une peur d’aller au supermarché et que ça va donc en fait beaucoup moins bien que s’il était restée se rafraîchir aux rayons des surgelés.

Le trouble va se révéler lorsque les solutions mises en place complexifient le problème. Les solutions au problème (ici, l’évitement) deviennent elles-mêmes le problème.
On voit ici que l’intention est bonne, mais qu’il y a un brouillage des intentions et effets obtenus : la tentative de solution fait partie du problème.

Quelques principes découlent de ce constat :

w Quelque soit leur origine, les problèmes persistent en raison des tactiques mises en place par le sujet pour les résoudre.

w Le sujet, voyant ses stratégies se révéler inefficaces, va les renforcer. Erickson décrivait ainsi le phénomène : « Encore plus de la même chose ».

w Le sujet doit donc mettre en place de nouvelles solutions, mais aussi arrêter de faire ce qu’il faisait jusqu’à présent pour résoudre le problème.

w On peut en arriver à l’idée qu’on traite le problème, mais tout autant les tentatives de solutions inadaptées.

 

Evitement et réassurance

Pour continuer les paragraphes précédents on peut recentrer sur le TPA cette notion de solutions inadaptées qui deviennent le problème, on peut aborder ici les deux solutions-problèmes ayant le plus de succès : l’évitement et la réassurance.

Dans les deux cas, il y a une erreur d’interprétation par la personne qui souffre de TPA. Evitement et réassurance sont présentés comme des solutions mises en place pour résoudre le problème. Alors que ces deux stratégies ne sont pas des solutions au trouble, mais en fait le définissent. L’agoraphobie, c’est l’évitement et/ou la réassurance extérieure.

Pour illustrer ce propos, un exemple : si une personne souffrant de TPA raconte une séance au cinéma, elle dit : « J’étais mal, j’ai cherché la porte du regard ». Or le processus ne se déroule pas ainsi : la personne cherche les portes (envisage donc l’évitement) et l’angoisse monte ensuite. Dans le cas présent, c’est chercher la porte qui fait monter l’angoisse. La porte n’est en rien salvatrice mais le contraire. Envisager l’évitement d’une situation (ou l’accompagnement dans la situation), envoie inconsciemment l’information qu’on n’est pas compétent pour rester (alors que si), que la situation est dangereuse (alors que non). L’anxiété augmente alors. L’évitement et la réassurance sont donc les générateurs de l’anxiété, non sa résolution.

On a ici un paradoxe présent dans de nombreuses difficultés : en voulant régler le problème, je met en place ce qui le génère. Sorte de cercle vicieux.

Dans le domaine du TPA, les vrais dangers ne sont pas le cinéma, la crise cardiaque ou la mort par étouffement. Les seuls dangers réels sont l’évitement ou la réassurance extérieure.

 

KIT DE SURVIE

 
Les ressources de ce site visent à vous permettre une évolution naturelle et progressive. En fonction de situations données, quelques règles comportementales méritent d’être néanmoins connues.
 

Les ressources de ce site visent à vous permettre une évolution naturelle et progressive. En fonction de situations données, quelques règles comportementales méritent d’être néanmoins connues. 
Règles comportementales d’exposition 
 

Les trois règles d’or :  

pubeta1) L’anxiété baisse si on prolonge l’exposition.  
L’anxiété monte puis stagne, puis baisse. Il n’y a pas de bénéfice à l’exposition si on quitte la situation pendant la montée (échappement) mais augmentation de l’anxiété relative à la dite situation.. Pour qu’il y ait habituation (diminution et/ou disparition du conditionnement anxiogène), il est nécessaire de quitter la situation quand l’anxiété se réduit et/ou a disparu.  

2) Le degré maximal d’anxiété baisse si on répète les expositions.  
Si on répète une situation, elle est de moins en moins anxiogène.   

3) La durée de l’anxiété baisse si on répète les expositions.  
Si on répète une situation, le degré d’anxiété revient de plus en plus vite à la normale.  

Voici quelques autres règles importantes en matière d’exposition :   
1. Commencez par ce qui vous pose le moins de problème (établissez une hiérarchie des situations anxiogènes).

2. Préparez l’exposition en imagination.

3. Ne pas quitter une situation en étant dans un état de panique. Attendre que la panique passe, attendre que les symptômes soient redescendus.

4. Si on fuit une situation, la peur augmente la fois suivante. Si on reste dans la situation, la peur sera moins forte la fois suivante. La deuxième fois est plus facile.
  
5. Exposez-vous au moins 15 minutes. Donnez-vous la chance et le bonheur de voir l’anxiété diminuer et les symptômes descendre. Vous serez victorieux et heureux.
  
6. Ne vous précipitez pas, remettez en cause vos pensées, respirez calmement et légèrement.  

7. Gardez à l’esprit que quand on tolère un phénomène anxieux, il ne se produit pas.
  
8. Consacrez vous à l’ici et maintenant, soyez dans le présent, dans ce que vous êtes en train de faire.  

9. Répétez une exposition jusqu’à ce qu’elle ne vous pose plus de problème. Puis passez à une autre située à sa suite dans la hiérarchie des situations anxiogènes. 
 
10. Prenez le temps de vous féliciter et de vous reposer après une exposition et avant la suivante.  

11. Faites un compte-rendu d’exposition (notez ce qui a été satisfaisant, les points qui restent à améliorer)  
  

Exposition et panique et/ou symptômes de type panique 
Quelques règles : 
Dans le domaine anxieux, quand on tolère que quelque chose arrive, ça n’arrive pas.
L’exposition constitue la mise en pratique de cette tolérance. Elle doit être graduelle et progressive. Concrètement, vous progresserez dans cette tolérance en respectant quelques consignes :
  
1. Une panique n’est qu’une réaction de stress, rien d’autre. 

2. Une panique n’est dangereuse ni pour la santé physique ni la santé mentale. Une panique, c’est simplement le corps qui s’emballe

3. Les comportements à éviter :

– Ne pas contrôler (par exemple, ne rien dire en prenant sur soi). Plus il y a contrôle, lus il y aura perte de contrôle. Une panique ne se contrôle, elle s’accepte. Ne retenez pas émotions ou sentiments. Communiquez, trouvez un endroit calme ou demandez une chaise pour vous asseoir : 

ACCEPTEZ

 Ne pas s’échapper : en pensant à vous échapper, vous présupposez inconsciement qu’il y a danger. Ceci développe la panique. Restez en place et acceptez la panique. Elle va passer et ce sera moins difficile la prochaine fois :

RESTEZ

– Ne pas chercher la réassurance : ne cherchez pas la réassurance chez les autres, c’est un leurre. Les ressources sont en vous. 

UTILISEZ VOS RESSOURCES

– Ne pas se fier à ses impressions : méfiez-vous de vos impressions, ce ne sont que des perceptions anxieuses, subjectives et paniquantes. Consacrez vous à ce que vous êtes en train de faire, ici et maintenant, à la respiration ou à l’amélioration de votre confort :

CONCENTREZ-VOUS SUR L’ICI ET MAINTENANT

4. Acceptez la panique, ne luttez pas, traversez là pour constater qu’elle ne dure pas et retombe

5. Si vous avez eu du mal dans une situation, une fois la panique passée, ne retombez pas dans l’évitement ou le catastrophisme : félicitez-vous car vous avez fait le plus difficile. Reproduisez la situation dans les jours suivants. Elle sera forcément moins difficile.

6. Tolérez les stagnations ou reculs. Ils font partie de tout apprentissage.

 
Par J. boutillier
– responsable de la formation Thérapie brève des troubles anxieux
 
– auteur de En terminer avec l’agoraphobie et Se libérer de l’angoisse
 

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